Stresul si somnul. De ce trebuie sa avem grija de rutina somnului

Poate ca nu stiai dar omul este singurul mamifer care poate sa isi modifice pattern-urile legate de somn si odihna in mod voluntar si intentionat. Evident vorbim aici despre adultul care decide singur ora la care vrea sa adoarma si cand vrea sa se trezeasca.

Exista pe planeta vietuitoare care pot hiberna (dormi saptamani, luni) sau sunt reptilele cu sange rece care pot intra intr-o faza de tip „criogenizare” atunci cand este foarte frig si care se trezesc la viata cand se incalzeste vremea dar nu o fac voluntar sau constient ci pentru ca asa e scris in ADN-ul lor.

In ceea ce priveste omul, oamenii de stiinta s-au concentrat in ultimii zeci de ani pe studiul scoartei cerebrale, a neuronilor si a legaturilor sistemice dintre procesele cognitive si somnul unei persoane adulte. De exemplu, acestia au observat ca difera mecanismele neuronale in starea de somn fata de cea de veghe. Dar vom descoperi pe parcurs legatura dintre somn si sanatatea organismului si cat de importanta este melatonina pentru creierul uman.

➡ Moduri prin care iti pot imbunatati rutina de somn

Imbunatatirea rutinei de somn poate fi o alegere excelenta pentru a te asigura ca beneficiezi de un somn odihnitor si de toate beneficiile aduse de acesta. Iata cateva sfaturi care te pot ajuta sa iti imbunatatesti rutina de somn:

Stabileste o ora fixa de culcare si de trezire: Incearca sa te culci si sa te trezesti in fiecare zi la aceleasi ore, inclusiv in weekend. Un program regulat de somn ajuta corpul sa isi regleze ritmul circadian si imbunatateste calitatea somnului. Creeaza un mediu de somn propice: Asigura-te ca dormitorul tau este confortabil si relaxant. Alege o saltea si perne potrivite, mentine o temperatura confortabila si redu luminile si zgomotele din camera.

Evita stimulantii inainte de culcare: Evita consumul de cafeina, nicotina si alcool cu cateva ore inainte de culcare. Acesti stimulanti pot afecta capacitatea de a adormi si calitatea somnului. Limita timpul petrecut pe dispozitive electronice: Inainte de culcare, evita ecranele de telefon, tableta sau computer, deoarece lumina albastra emisa de acestea poate inhiba productia de melatonina, hormonul responsabil cu reglarea somnului.

Fii consecvent cu rutina de seara: Creeaza-ti o rutina relaxanta inainte de culcare, cum ar fi cititul unei carti, ascultarea muzicii linistitoare, meditatia sau luarea unui dus cald. Aceste activitati pot semnala corpului tau ca este timpul sa se pregateasca pentru somn. Mentine o activitate fizica regulata: Exercitiile fizice regulate pot ajuta la imbunatatirea calitatii somnului, insa evita antrenamentele intense in apropierea orei de culcare, deoarece pot creste nivelul de energie si pot afecta adormirea.

Gestioneaza stresul: Stresul si anxietatea pot afecta somnul. Gaseste metode de a gestiona stresul inainte de culcare, cum ar fi practicarea tehnicilor de relaxare sau yoga. Evita somnul in timpul zilei: Daca ai dificultati in a adormi noaptea, incearca sa eviti somnul in timpul zilei. Acest lucru poate perturba programul tau de somn si poate face mai dificila adormirea noaptea.

Fii atent la alimentatie: Evita mesele copioase inainte de culcare, deoarece digestia poate perturba somnul. De asemenea, evita consumul de alimente si bauturi care pot provoca arsuri la stomac sau senzatie de disconfort. Daca ai dificultati persistente in a dormi sau simti ca suferi de tulburari ale somnului, este important sa consulti un specialist in somn sau un medic pentru evaluare si tratament adecvat.

➡ Institutul RoNeuro si Confort Merino – Un studio in premiera in Romania despre calitatea somnului la romani

Chestionarul despre calitatea somnului face parte dintr-o campanie de comunicare realizată de Confort Merino ce are ca obiectiv susținerea alegerilor sănătoase în viața de zi cu zi, și importanța pentru sănătate a unui somn bun. Studiile științifice pentru evaluarea calității somnului sunt aproape inexistente în România motiv pentru care a fost inițiat parteneriatul cu Institutul RoNeuro – Centrul pentru Cercetare și Diagnostic Neurologic – Cluj-Napoca pe acest subiect. ,,Cu acest studiu de somn, ne-am propus, pe lângă descoperirea obiceiurilor de somn ale românilor, să evaluăm și prevalența tulburărilor de somn și precum și identificarea celor mai frecvente cauze ale calității slabe a somnului.,, – ne-a explicat Oana Tatu, Co-Fondator Confort Merino. În chestionar s-a folosit o scală validată în evaluarea calității somnului și anume Chestionarul Pittsburgh pentru Evaluarea Calității Somnului – Pittsburgh Sleep Quality Index – PSQI)

Poti sa completezi si tu chestionarul aici si afla ce trebuie sa faci ca sa te poti odihni mai bine.

➡ De ce este importanta rutina de somn

Importanta unei rutine de somn este adesea subestimata, insa acest aspect este esential pentru sanatatea noastra fizica si mentala. O rutina de somn regulata si sanatoasa aduce o serie de beneficii pentru organismul nostru. Iata cateva dintre cele mai importante motive pentru care o rutina de somn este atat de importanta:

Calitatea somnului: O rutina de somn consistenta si bine stabilita contribuie la imbunatatirea calitatii somnului. Corpul nostru are un ritm circadian intern care regleaza momentul in care suntem mai odihniti sau mai activi. Mentinerea unei ore constante de culcare si de trezire ajuta la sincronizarea cu acest ritm, ceea ce ne permite sa ne bucuram de un somn mai profund si mai odihnitor.

Restaurarea organismului: In timpul somnului, corpul nostru trece prin procese de reparare si regenerare. Aceasta include vindecarea tesuturilor, refacerea musculaturii, eliberarea hormonilor de crestere si consolidarea memoriei. O rutina de somn adecvata permite organismului sa functioneze eficient in timpul zilei si sa se recupereze in timpul noptii. Sanatatea creierului: Somnul are un rol crucial in consolidarea memoriei si invatarii. Pe langa aceasta, un somn adecvat ajuta la mentinerea sanatatii creierului si poate reduce riscul aparitiei afectiunilor neurologice, cum ar fi dementa si boala Alzheimer.

Reglarea sistemului imunitar: Somnul joaca un rol important in functionarea sistemului imunitar. In timpul somnului, corpul nostru elibereaza citokine si alte substante chimice care ajuta la combaterea infectiilor si la protejarea organismului de boli. Stabilizarea dispozitiei si a stresului: Un somn insuficient poate contribui la aparitia stresului, anxietatii si depresiei. O rutina de somn regulata si odihnitoare poate ajuta la reducerea acestor probleme si la mentinerea unei dispozitii mai bune.

Bibliografie:

Anxiety and Depression Association of America. Facts & Statistics. 2014. http://www​.adaa.org/about-adaa​/press-room/facts-statistics.

National Institute of Mental Health. Any Anxiety Disorder Among Children. 2016. http://www​.nimh.nih.gov​/health/statistics​/prevalence/any-anxiety-disorder-among-children.shtml.

Bittner A, Egger HL, Erkanli A, et al. What do childhood anxiety disorders predict? J Child Psychol Psychiatry. 2007 Dec;

Ezpeleta L, Keeler G, Erkanli A, et al. Epidemiology of psychiatric disability in childhood and adolescence. J Child Psychol Psychiatry. 2001